D vitamini: nima uchun kerak va qayerdan olinadi?

D vitaminini ko'pincha "quyosh vitamini" deb atashadi. Chunki organizmimiz uni asosan teriga tushgan quyosh nuri ta'sirida o'zi ishlab chiqaradi, ovqatdan esa juda oz miqdorda oladi. Shu sababli u boshqa vitaminlardan ancha farq qiladi: uni faqat to'g'ri ovqatlanish bilan to'liq ta'minlash qiyin.

D vitamini nima qiladi?

D vitaminining eng muhim vazifasi: ichakda kalsiy so'rilishiga yordam berish. Kalsiy esa suyaklarning asosiy qurilish materiali. D vitamini yetarli bo'lmasa, ovqatda kalsiy qancha bo'lmasin, organizm uni to'liq o'zlashtira olmaydi [1].

Bundan tashqari, D vitamini mushaklarning harakatlanishi, nerv tolalari orqali signal uzatilishi va immun tizimining bakteriya hamda viruslarga qarshi kurashi uchun ham kerak [1].

Kuniga qancha kerak?

D vitamini miqdori ikki xil birlikda yoziladi: mikrogramm (mkg) va xalqaro birlik (XB, inglizcha IU). 1 mkg 40 XB ga teng. Quyidagi miqdorlar ovqat va qo'shimchalardan olinadigan umumiy kunlik me'yor [1]:

Yosh	Kunlik me'yor
0–12 oy	10 mkg (400 XB)
1–70 yosh	15 mkg (600 XB)
71 yoshdan katta	20 mkg (800 XB)
Homilador va emizikli ayollar	15 mkg (600 XB)

Qayerdan olinadi?

Quyosh

Terimizga quyosh nuri tushganda organizm D vitaminini o'zi hosil qiladi. Ammo bu jarayonga ko'p narsa ta'sir qiladi: yil fasli, kunning vaqti, bulut, havoning ifloslanishi, terining rangi va yosh [1, 2]. Qalin bulut quyoshning bu ta'sirini taxminan ikki baravar, soya esa 60 foizga kamaytiradi [2]. Deraza oynasi orqali tushgan nur D vitamini hosil qilmaydi [1]. Quyoshdan himoya kremi ham bu jarayonni sezilarli darajada to'sadi [2].

Shu bilan birga, quyosh nuri teri saratoni xavfini oshiradi. Shuning uchun quyoshda ko'p qolish D vitaminini olishning "xavfsiz" usuli emas [1].

Ovqat

Tabiiy mahsulotlarning juda ozi D vitaminiga boy. Eng yaxshi manba yog'li baliq va baliq jigari yog'i [1, 2]:

Mahsulot	Miqdor	D vitamini
Baliq jigari yog'i	1 osh qoshiq	34 mkg (1360 XB)
Losos (pishirilgan)	85 g	11 mkg (447 XB)
Konservalangan tunets	85 g	4 mkg (154 XB)
Boyitilgan sut	1 stakan	taxminan 3 mkg (115–124 XB)
Sardina (konserva)	2 dona	1 mkg (46 XB)
Mol jigari (pishirilgan)	85 g	1 mkg (42 XB)
Tuxum	1 dona (sarig'ida)	1 mkg (41 XB)

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, kattalarga kerakli 600 XB ni faqat tuxumdan olish uchun kuniga taxminan 15 ta tuxum yeyish kerak bo'lardi. Ba'zi mamlakatlarda sut, yogurt va yorma kabi mahsulotlarga D vitamini qo'shiladi (boyitiladi) [1]. Bunday mahsulotning yorlig'ida bu alohida yoziladi, shuning uchun do'konda yorliqni tekshirib ko'rish foydali.

Quyoshli o'lkada ham nega yetishmaydi?

O'zbekistonda yiliga o'rtacha 300 kundan ko'proq quyoshli kun bo'ladi [6]. Shunga qaramay, mahalliy tadqiqotlar D vitamini yetishmovchiligi keng tarqalganini ko'rsatadi. Masalan, Samarqand qishloqlaridagi poliklinikalarga qatnaydigan 5–61 haftalik 474 nafar go'dak tekshirilganda, ularning 78,7 foizida D vitamini yetishmovchiligi aniqlangan [5]. Tadqiqotchilar buni homiladorlik paytidagi yetishmovchilik, qo'shimchasiz uzoq emizish, D vitaminiga kambag'al ratsion va chaqaloqni birinchi yili quyoshdan saqlash an'anasi bilan izohlashgan [5].

Ya'ni quyosh ko'pligi o'z-o'zidan yetarli D vitamini degani emas. Ko'p vaqtni yopiq xonada o'tkazish, badanni to'liq yopadigan kiyim va quyoshdan qochish odati ham muhim rol o'ynaydi.

Kimlarda yetishmovchilik xavfi yuqori?

Quyidagi guruhlarda D vitamini yetishmasligi ko'proq uchraydi [1]:

• Faqat ko'krak suti bilan oziqlanadigan chaqaloqlar. Ona suti chaqaloqni D vitamini bilan to'liq ta'minlay olmaydi. Shuning uchun ularga hayotining dastlabki kunlaridan kuniga 10 mkg (400 XB) qo'shimcha tavsiya etiladi. Buni pediatr bilan kelishib oling.
• Keksalar. Yosh o'tgan sari teri D vitaminini kamroq hosil qiladi, keksalar uydan ham kamroq chiqadi [2].
• Quyoshga kam chiqadiganlar va badanini doim yopib yuradiganlar.
• Terisi qoramtir odamlar. Teridagi pigment D vitamini hosil bo'lishini sekinlashtiradi.
• Ichakda yog' so'rilishini buzadigan kasalliklari borlar (masalan, Kron kasalligi, seliakiya).
• Semizligi bor yoki oshqozon jarrohligini o'tkazganlar.

Yetishmovchilik nimaga olib keladi?

Uzoq davom etgan kuchli yetishmovchilik bolalarda raxitga olib keladi: suyaklar yumshab, qiyshayadi va og'riydi. Kattalarda esa osteomalyatsiya rivojlanadi, ya'ni suyaklarda og'riq va mushaklarda holsizlik paydo bo'ladi [1].

D vitamini darajasi qondagi 25-gidroksivitamin D (25(OH)D) miqdori bilan aniqlanadi [1, 2]:

Qondagi 25(OH)D	Baho
30 nmol/l (12 ng/ml) dan past	Yetishmovchilik
30–50 nmol/l (12–20 ng/ml)	Yetarli emas
50 nmol/l (20 ng/ml) va undan yuqori	Ko'pchilik uchun yetarli
125 nmol/l (50 ng/ml) dan yuqori	Ortiqcha, zarar berishi mumkin

Ammo bu "hamma tahlil topshirishi kerak" degani emas. Endokrinologlar jamiyatining 2024-yilgi tavsiyasiga ko'ra, sog'lom odamlarga, jumladan homiladorlar va semizligi borlarga ham, D vitamini tahlilini muntazam topshirish tavsiya etilmaydi [3]. Tahlil shifokor aniq sabab ko'rganda (masalan, qonda kalsiy past bo'lsa) buyuriladi.

Qo'shimcha ichish kerakmi?

Bu savolga javob yosh va holatga bog'liq. 2024-yilgi xalqaro tavsiya quyidagicha [3]:

• 50 yoshgacha bo'lgan sog'lom kattalar odatiy me'yor (600 XB) dan ortiq qo'shimcha ichishi shart emas.
• 50–74 yoshli sog'lom odamlar uchun ham muntazam qo'shimcha tavsiya etilmaydi.
• Qo'shimchadan foyda ko'rishi mumkin bo'lgan guruhlar: 1–18 yoshli bolalar va o'smirlar (raxitning oldini olish va nafas yo'li infeksiyalari xavfini kamaytirish uchun), homiladorlar, 75 yoshdan kattalar va qandli diabet oldi holati xavfi yuqori bo'lgan kattalar.
• Qo'shimcha kerak bo'lsa, katta dozani vaqti-vaqti bilan ichishdan ko'ra, kichikroq dozani har kuni ichish afzal.

Ijtimoiy tarmoqlarda D vitaminini saraton va yurak kasalliklaridan "himoya" deb reklama qilishadi. Bu savolni 25 mingdan ortiq odam qatnashgan va 5 yildan ortiq davom etgan VITAL tadqiqoti tekshirgan. Kuniga 2000 XB D vitamini ichgan odamlarda saraton va yurak-qon tomir kasalliklari platsebo ichganlarga qaraganda kamroq uchramagan [4]. Saratondan o'lim biroz kamayganiga ishora bo'lgan, ammo tadqiqotchilarning o'zi buni hali qo'shimcha tasdiq talab qiladigan natija deb hisoblaydi.

Ko'p bo'lsa zararmi?

Ha. Quyoshdan D vitamini haddan oshib ketmaydi, lekin qo'shimchalardan oshib ketishi mumkin [1]. Juda yuqori darajada ko'ngil aynishi, qusish, mushak holsizligi, hushning chalkashishi, buyrakda tosh paydo bo'lishi va og'ir hollarda buyrak yetishmovchiligi kuzatiladi [1].

Barcha manbalardan olinadigan D vitaminining xavfsiz yuqori chegarasi [1]:

Yosh	Yuqori chegara
0–6 oy	25 mkg (1000 XB)
7–12 oy	38 mkg (1500 XB)
1–3 yosh	63 mkg (2500 XB)
4–8 yosh	75 mkg (3000 XB)
9 yoshdan katta, homiladorlar ham	100 mkg (4000 XB)

Shifokor yetishmovchilikni davolash uchun vaqtincha bundan yuqori doza buyurishi mumkin [1]. D vitamini ba'zi dorilar bilan ham o'zaro ta'sirga kirishadi: ozdiruvchi orlistat uning so'rilishini kamaytiradi, prednizolon kabi steroidlar qondagi darajasini pasaytiradi, tiazid guruhidagi siydik haydovchi dorilar bilan birga ichilsa, qonda kalsiy haddan oshishi mumkin [1]. Doimiy dori ichsangiz, qo'shimcha boshlashdan oldin shifokor yoki farmatsevt bilan maslahatlashing.

Xulosa

• D vitamini suyaklar, mushaklar va immunitet uchun zarur.
• Kattalarga kuniga 15 mkg (600 XB), 70 yoshdan keyin 20 mkg (800 XB) kerak.
• Asosiy manba quyosh, ovqatdan esa asosan yog'li baliq va tuxum sarig'idan olinadi.
• Quyoshli O'zbekistonda ham yetishmovchilik keng tarqalgan, ayniqsa chaqaloqlarda.
• Faqat ko'krak suti bilan oziqlanadigan chaqaloqlarga kuniga 400 XB qo'shimcha tavsiya etiladi.
• Sog'lom kattalarga muntazam tahlil va katta dozalar odatda kerak emas. Qo'shimcha sifatida ichilgan D vitamini sog'lom odamlarda saraton va yurak kasalliklarining oldini olishi isbotlanmagan.
• Qo'shimcha dozasini o'zingiz oshirmang, shifokor bilan kelishing.