Oqsil: kuniga qancha kerak va qayerdan olinadi?

Oqsil (protein) uglevod va yog' bilan birga uchta asosiy oziq moddadan biri. Ijtimoiy tarmoqlarda u haqida bir-biriga zid gaplar yuradi: kimdir "oqsil qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi" desa, boshqasi "ko'p oqsil buyrakni ishdan chiqaradi" deydi. Aslida kerakli miqdor ancha aniq hisoblangan va ko'pchilik uni oddiy dasturxondan ola oladi.

Oqsil nima qiladi?

Oqsil aminokislotalar zanjiridan tuzilgan. Organizm ovqatdagi oqsilni aminokislotalarga parchalab, ulardan o'z oqsillarini quradi va yangilab turadi. Aminokislotalar gormonlar, nerv signallarini uzatuvchi moddalar va boshqa muhim birikmalar uchun ham xomashyo bo'ladi, zarur bo'lganda esa energiya manbai sifatida ishlatiladi [1].

Aminokislotalarning to'qqiztasini organizm o'zi hosil qila olmaydi, shuning uchun ular ovqat bilan kelishi shart. Bular: gistidin, izoleysin, leysin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan va valin [1].

Kuniga qancha kerak?

Oqsil me'yori tana vazniga qarab hisoblanadi. Yevropa oziq-ovqat xavfsizligi agentligi (EFSA) va Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti sog'lom kattalar uchun kuniga har kilogramm vaznga 0,83 g ni tavsiya qiladi [1, 2]. AQSh me'yori ham deyarli shunday: 0,8 g/kg [3]. Bu raqam sog'lom odamlarning 97,5 foizining ehtiyojini qoplaydigan qilib olingan [1].

Hisoblash oson: vazningizni 0,83 ga ko'paytiring. Masalan, 60 kg odamga kuniga taxminan 50 g, 70 kg odamga 58 g, 80 kg odamga 66 g oqsil kerak.

Bolalarga o'sish uchun har kilogramm vaznga kattalarnikidan ko'proq oqsil zarur [1]. Bolaning ovqatlanishi bo'yicha savollarni pediatr bilan hal qiling.

Yosh	Kunlik me'yor (har kg vaznga)
6 oy	1,31 g
1 yosh	1,14 g
2 yosh	0,97 g
3 yosh	0,90 g
4–10 yosh	0,85–0,92 g
11–17 yosh	0,83–0,91 g
Kattalar, keksalar ham	0,83 g

Homiladorlikda odatiy me'yorga qo'shimcha oqsil kerak bo'ladi: birinchi uch oylikda kuniga 1 g, ikkinchisida 9 g, uchinchisida 28 g. Emizikli ayollarga dastlabki olti oyda kuniga qo'shimcha 19 g, undan keyin 13 g tavsiya etiladi [1].

Qayerdan olinadi?

Oqsil hayvon mahsulotlarida ham, o'simlik mahsulotlarida ham bor. Quyidagi jadvalda iste'molga tayyor (go'sht, baliq va dukkaklilar uchun pishirilgan) mahsulotlardagi miqdor ko'rsatilgan [4]:

Mahsulot	Miqdor	Oqsil
Tovuq ko'kragi, terisiz	75 g	25 g
Mol go'shti, yog'siz qiyma	75 g	22 g
Qo'y go'shti	75 g	19 g
Baliq (forel)	75 g	18 g
Donador tvorog, 1% yog'li	119 g (yarim stakan)	15 g
Yasmiq, qaynatilgan	146 g (¾ stakan)	13 g
Loviya, konserva	189 g (¾ stakan)	10 g
No'xat, konserva	178 g (¾ stakan)	9 g
Tabiiy yogurt (qatiqqa yaqin)	181 g (¾ stakan)	9 g
Sut	1 stakan (250 ml)	8 g
Bodom	36 g (chorak stakan)	8 g
Tuxum	1 dona	6 g
Yong'oq	25 g (chorak stakan)	4 g
Oq non	1 bo'lak (35 g)	3 g
Guruch, pishirilgan	83 g (yarim stakan)	2 g

Jadvalga qarab bir kunlik hisobni chiqarish mumkin. Nonushtada ikkita tuxum va bir stakan sut (20 g), tushlikda bir bo'lak tovuq ko'kragi (25 g), kechki ovqatda ¾ stakan qaynatilgan yasmiq (13 g): jami 58 g. Bu 70 kg odamning kunlik me'yori, non va boshqa mahsulotlardagi oqsil hali hisobga qo'shilmadi. Ya'ni sog'lom odamga oqsil kukuni (protein) sotib olish shart emas.

O'simlik oqsili "to'liqsiz"mi?

Hayvon mahsulotlari (tuxum, sut, go'sht, baliq) oqsili aminokislota tarkibi va hazm bo'lishi jihatidan yuqori sifatli hisoblanadi. O'simlik oqsillarida esa ayrim aminokislotalar kamroq: donli mahsulotlarda lizin, dukkaklilarda metionin va sistein yetishmaydi [1]. Oqsil sifatini 1 ballik shkalada baholaydigan ko'rsatkich (PDCAAS) bo'yicha hayvon mahsulotlari 1, soya taxminan 0,95, loviya 0,7–0,75, guruch 0,65, bug'doy esa 0,5 atrofida ball oladi [1].

Lekin bu o'simlik oqsili yaroqsiz degani emas. Don va dukkakli bir-birining kamini to'ldiradi [1]. O'zbek dasturxonida bunday juftliklar azaldan bor: mosh bilan guruch (moshkichiri, moshxo'rda), no'xat bilan non, loviya bilan guruch. AQSh Ovqatlanish va dietologiya akademiyasining 2025-yilgi xulosasiga ko'ra, to'g'ri rejalashtirilgan vegetarian va vegan ratsioni kattalar uchun ozuqaviy jihatdan to'laqonli bo'la oladi [11].

Keksalar va sportchilarga ko'proq kerakmi?

Keksalar. Rasmiy me'yor keksalar uchun ham 0,83 g/kg [1]. Biroq geriatriya mutaxassislarining xalqaro guruhi (PROT-AGE) 65 yoshdan oshganlarga mushak massasi va harakatchanlikni saqlash uchun kuniga 1,0–1,2 g/kg ni, o'tkir yoki surunkali kasalligi borlarga esa 1,2–1,5 g/kg ni tavsiya qiladi [5]. Bu ekspertlar guruhining xulosasi, rasmiy me'yor esa o'zgarmagan. Og'ir buyrak kasalligi bor keksalar bundan mustasno: ularga oqsilni cheklash kerak bo'lishi mumkin [5].

Sport bilan shug'ullanuvchilar. Amerika sport tibbiyoti kolleji va dietologlar uyushmalarining qo'shma bayonotida sportchilarga kuniga 1,2–2,0 g/kg tavsiya etiladi [6]. 49 ta tadqiqot (1863 ishtirokchi) natijalarini birlashtirgan meta-tahlil kuch mashqlari bilan birga oqsil qo'shimchasi yog'siz tana massasini (asosan mushak) qo'shimcha 0,3 kg ga oshirganini ko'rsatdi. Ammo umumiy oqsil kuniga taxminan 1,6 g/kg dan oshgach, qo'shimcha foyda kuzatilmadi [7]. Mualliflarga ko'ra, kuchni oshirishda mashqning o'zi oqsil qo'shimchasidan ancha muhimroq [7].

Ijtimoiy tarmoqlarda "organizm bir mahalda 30 g dan ortiq oqsilni o'zlashtira olmaydi" degan gap ham keng tarqalgan. 2023-yilgi tajribada mashqdan keyin 100 g oqsil ichganlarda oqsil sintezi 25 g ichganlardagiga qaraganda kuchliroq bo'lgan va 12 soatdan ortiq davom etgan [10]. Bu bitta tadqiqot, shuning uchun yakuniy xulosa emas, lekin "30 g chegarasi" ilmiy isbotlanmaganini ko'rsatadi.

Ko'p bo'lsa zararmi?

Oqsil uchun xavfsiz yuqori chegara belgilanmagan, chunki buning uchun ma'lumot yetarli emas. EFSA me'yordan ikki baravar ko'p miqdorni (taxminan 1,66 g/kg) sog'lom kattalar uchun xavfsiz deb hisoblaydi [1].

"Ko'p oqsil buyrakni buzadi" degan da'voni 28 ta tadqiqot (1358 ishtirokchi) asosidagi meta-tahlil tekshirgan. Buyrak kasalligi bo'lmagan kattalarda ko'p oqsilli ratsion (kuniga kamida 1,5 g/kg yoki 100 g oqsil) buyrakning filtrlash ko'rsatkichini odatiy ratsionga nisbatan yomonlashtirmagan [8].

Buyrak kasalligi borlarda vaziyat boshqacha. Xalqaro KDIGO tavsiyasiga ko'ra, surunkali buyrak kasalligining 3–5-bosqichidagi kattalarga kuniga 0,8 g/kg oqsil tavsiya etiladi, kasallik zo'rayish xavfi bo'lganda esa 1,3 g/kg dan oshirmaslik kerak [9]. Buyrak kasalligi, qandli diabet yoki yuqori qon bosimingiz bo'lsa, oqsilni ko'paytirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Markaziy Osiyoda oqsil yetarlimi?

O'zbekiston aholisining kunlik oqsil iste'molini bevosita o'lchagan ishonchli ochiq tadqiqotni topa olmadik. Qo'shni Qozog'istonda 2011–2016-yillarda 40 yoshdan oshgan 1916 kishining ovqatlanishi o'rganilganda, ayollar kuniga o'rtacha 62,8 g, erkaklar 74,4 g oqsil iste'mol qilgani aniqlangan [12]. Taqqoslash uchun: EFSA hisobida namunaviy vazndagi ayolga kuniga 52 g, erkakka 62 g kerak [1]. Bu qisqa hisobot, u faqat bir yosh guruhini qamraydi va o'rtacha raqam har bir odamning ahvolini ko'rsatmaydi.

O'zbekistonda 2017-yilda o'tkazilgan milliy ovqatlanish tadqiqotiga ko'ra, homilador bo'lmagan har 10 ayoldan faqat 4 nafari bir kunda besh va undan ortiq mahsulot guruhidan ovqat yegan [13]. Bu ko'rsatkich oqsil miqdorini emas, ratsion xilma-xilligini o'lchaydi. Shunga qaramay, u muhim: ratsionda don mahsulotlari ulushi juda katta bo'lsa, lizin kamligi sababli oqsilning umumiy sifati pasayadi [1].

Xulosa

• Sog'lom kattalarga kuniga har kilogramm vaznga 0,83 g oqsil kerak: 70 kg odam uchun taxminan 58 g.
• Bolalar, homilador va emizikli ayollarning ehtiyoji yuqoriroq.
• Go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari va dukkaklilar asosiy manba. Oddiy dasturxon me'yorni qoplaydi, oqsil kukuni shart emas.
• Don bilan dukkaklini birga yeyish o'simlik oqsilining sifatini oshiradi.
• 65 yoshdan oshganlarga mutaxassislar 1,0–1,2 g/kg ni, sportchilarga 1,2–2,0 g/kg ni tavsiya qiladi. Taxminan 1,6 g/kg dan ortig'i mushakka qo'shimcha foyda bermaydi.
• Sog'lom odamda ko'p oqsilli ratsion buyrakka zarar qilishi isbotlanmagan. Buyrak kasalligi bo'lsa, oqsil miqdorini shifokor belgilaydi.